땅콩버터는 칼로리가 높지만 다이어트 식품으로 인기가 높다.
불포화 지방산
땅콩버터는 대표적인 고지방 식품 중 하나다. 100g당 칼로리는 655kcal에 달한다. 땅콩버터 안에 들어 있는 지방은 대부분 우리 몸에 좋은 불포화 지방산이다.
올레산과 리놀렌산
땅콩에는 올레산과 리놀렌산이 풍부하게 들어있다. 리놀렌산은 인체에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 올레산은 몸 속의 나쁜 콜레스테롤만 골라 없애는 역할을 한다. 혈중지질개선에 도움이 되고, 심부전이나 부정맥, 동맥경화, 뇌졸중 등 심혈관질환 을 예방해준다.
땅콩버터에는 피부에 좋은 비타민 B6와 아연, 대표적 항산화성분인 비타민E와 폴리페놀이 풍부하다. 태아의 신경관 발달에 필수적인 엽산이나 콜레스테롤 수치를 개선하는 나이아신도 들어 있다. 마그네슘, 셀레늄, 망간 등도 들어있다.
실제 연구 결과
미국에서 진행된 한 연구는 아침식사로 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나눠 혈당 수준과 포만감 정도를 평가했는데, 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취한 그룹이 최대 8~12시간까지 식욕이 눈에 띄게 감소했으며, 혈당도 더 낮게 유지된 것으로 나타났다. 연구진은 땅콩버터에 들어간 땅콩이 가공과정으로 세포벽이 파괴되면서 탄수화물의 장내 흡수율이 떨어졌기 때문에 혈당 수치가 감소한 것으로 분석했다. 아울러 땅콩이 고단백, 고섬유질이기 때문에 포만감 유지에도 긍정적인 영향을 미친 것으로 보았다.
몸무게 유지
땅콩버터는 체내 에너지 소비량을 증가시켜 주기 때문에 체중감량 후 몸무게 유지에도 도움이 된다. 미국 브리검 여성병원 연구팀에 따르면, 땅콩버터를 먹는 사람은 저지방 식단을 고집하는 사람보다 체중 감량을 잘 하고 살 뺀 상태를 잘 유지한 것으로 나타났다. 연구진은 땅콩버터가 강한 포만감을 유발하기 때문에 다른 음식의 섭취를 덜 하게 해주기 때문으로 분석한 바 있다.
나는 몸신이다
안지현 가정의학과 전문의는 '나는 몸신이다'에서 땅콩버터 다이어트를 소개했다. 참가자들은 2주간 땅콩버터를 넣은 주스를 먹고 체중 감량 효과가 있었다고 소개했다. 한 참가자는 "포만감이 들어서 배가 고프지 않았다"고 소개했다. 127kg 초고도 비만자였던 참가자는 119kg으로 2주 만에 8kg를 감량하는 데 성공했다.
이들은 2주간 아침에 땅콩버터 주스를, 점심에 일반식을, 저녁엔 땅콩버터 주스 한 잔 과 소량의 일반식을 시행했다. 식단 일주일 이후에는 운동도 병행했다.
땅콩버터 직접 만드는 법
몸에 열이 나게 하는 재료를 조합한 땅콩버터 주스 재료로는 바나나, 깍지콩(그린빈), 강황가루, 땅콩버터, 물 반 컵이 들어간다. 땅콩버터라는 이름 때문에 오해하기 쉽지만, 시중 땅콩버터에는 실제 버터가 들어가지 않는다.
땅콩버터는 직접 만들어 먹을 수 있을 정도로 레시피가 정말 간단하다. 땅콩에 설탕, 소금, 올리브유를 조금 넣고 블렌더로 갈아주기만 하면 된다.
땅콩이 주성분인 땅콩버터는 약 25%의 단백질을 함유하고 있다. 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 함유돼 의외로 다이어트나 근육을 키우려고 노력 중일 때 자주 찾는 음식이다.
권장 섭취량
땅콩버터는 단백질, 단일불포화지방, 비타민E, 나이아신, 마그네슘 등이 함유돼 있지만 칼로리가 높아 하루 2스푼 이내로 먹어야 한다. 과다 섭취시 체중 증가로 이어질 수 있다. 하루 권장량인 2Ts을 넘기지 않는 게 좋다. 먹을 때 계량 스푼을 사용하면 된다.